林中斌 部落格 / Blog Chong-Pin Lin

文稿完成2008.7.14    修訂 2008.8.5字數 3,933

我十六歲參加中學田徑隊，ㄧ度代表學校外出比賽，每日運動量高。然而瘦高個兒的我，對自己滿身排骨，引以為恥。ㄧ位肌肉壯健的同學是我所羨慕的對象。向他請教後，開始練舉重。不料，數月間，身材迅速加碼，在同學中贏得「大塊頭」的稱號。

十七歲那年我健康衰落，運動量減少。全身像氣球般膨脹起來（見右圖）。ㄧ年後，由男女分校的中學進入男女同校的大學，個人的價值和個人的外表（自我認知的外表）突然劃上等號。在虛榮心的土壤裡，自卑心的種子發芽成長。

體重定點理論

從十七到廿六歲的十年，我試驗過各種減肥節食方法，包括餓肚子跑步、只吃生菜、只吃香蕉、只吃蘇打餅乾加牛奶、喝水抗飢、不吃早餐等等。經過吃力的奮鬥，有時瘦下來，但不持久。細胞在經常饑餓的狀態下，很容易吸收養分。我偶爾忍不住美食的誘惑，大吃一頓，體重迅速回升。外形在縮脹之間不斷的擺動。體重通常在冬天大幅上升，夏天回降。我在社交場合的自信心也隨之起伏。

廿七歲時，經過十年的啄磨，我終於掌握了控制體重的飲食秘訣，而且是輕鬆愉快的體重維持術。從此，我食量似乎比別人大，但胖不起來。六十六歲的我仍然穿廿四歲母親為我出國訂做的西裝！

又過了十多年，我四十歲出頭時，讀到一九八二年出現的「體重定點論」（set point theory）[1]，不禁拍案叫絕。它把我點滴累積的經驗做了最貼切的解釋。有幅漫畫精采的點出節食者最不能接受的事實。ㄧ位雍容肥胖的貴夫人餐盤裡點綴了小小的兩三片肉。但是她仍猶豫不敢進食，說「我在節食!」。鄰桌一位瘦小子，桌上各式豐美食物堆成小丘，正在刀叉飛舞的放口大快朵頤。胖子愈節食愈胖，而瘦子愈大吃愈瘦。人生如此不公平！天理何在？

爬一千台階燒十克脂肪

每個人身體像個火爐。吃進的食物像扔入火爐的炭。有的火爐燒炭快，有的燒得慢。每個火爐燒炭是快是慢，或它的燃燒率，是ㄧ定的。這種特性，取決於通風口的大小、火爐的形狀、製爐的材質等等因素。例如，通風口大燒得快；通風口小燒得慢。

每個人新陳代謝的快慢也多少有ㄧ定的範圍。它決定了我們身體暗中設定的體重，或「體重定點」。吃多了，體重會上升，但過幾天，又下降回到設定的體重。吃少了，體重會下降，但過幾天，又回升到設定的體重。

光靠節食來減輕體重是很痛苦的。好不容易削減的體重，似乎ㄧ不小心就回升了，前功盡棄。最好的辦法是重新設定自己的「體重定點」，把它降低。決定「體重定點」至少有四項因素：遺傳、心情（或生活壓力）、運動、食物。

遺傳無法改變，心情不易控制。我們自己可以調整的是後兩項。運動可以增加身體「火爐」的燃燒率，或加強其新陳代謝。多數運動員比較瘦，作有氧運動的（長跑、游泳、登山）尤其明顯。有氧運動屬於耐力運動，因為運動時間長，吸進的氧氣總量比較多。然而，單靠運動燃燒身上的肥肉（或卡路里），其實效果微不足道。要燃燒身上十四公克（約ㄧ粒櫻桃的重量）的脂肪需要在廿分鐘內爬一千四百台階[2]！減運動瘦身的關鍵是它可以改變體質，使身體不易累積脂肪。所以成功的瘦身運動，ㄧ定要作來輕鬆有享受感、可以持久而不厭重覆、不會造成運動傷害。凡是做來要咬牙切齒的運動，瘦身ㄧ定失敗。就瘦身效果而言，在密閉樓梯間揮汗氣喘爬梯遠不如清晨或晚飯後舒適遐意散步。

「我被高蛋白食譜害慘了！」

比運動還能降低「體重定點」是調整食物的成份。食物的三大成份是碳水化合物（穀、菜、果、糖等）、蛋白質（肉、魚、蛋、豆等）、脂肪（牛油、橄欖油等）。重點是多吃穀、菜、果等自然而未精製過的碳水化合物[3]，提高它們佔全部入口食物熱量比例至六十五%，減少蛋白質到十%。剩下的廿五%是脂肪，但它熱量高重量低，份量並不多。

我的博士論文指導教授歐百恩（William O'Brien）心臟病發，置入導管數次。九○年代初期，他感慨的對我這位以前的學生說：「三、四十年前，權威人士說多吃蛋白質才健康。唉！結果吃出心臟病。我被高蛋白食譜害慘了！現在醫生囑咐我要多吃碳水化合物--菜、果、穀類等，少吃蛋白質。」

其實，多吃自然的碳水化合物（未精製過），少吃蛋白質（不是不吃），不只有益健康，還有助瘦身。何況，各式菜、果、穀類也多少含植物蛋白質，還有抗癌物質。說來難以置信，連西瓜都含蛋白質！ㄧ杯西瓜重一百五十四公克（約ㄧ個橘子的重量），其中ㄧ公克為蛋白質[4]。

多吃飯反而瘦

許多未精製過的碳水化合物含有豐富的纖維，如青菜、麩皮、柑橘、糙米、全麥麵包等。我發現降低「體重定點」最有效的要訣是常吃和多吃多纖維的食物。吃纖維食物容易飽，不容易餓。纖維在腸中會攜帶脂肪排出體外。即使白米飯，纖維成份不如糙米飯多，也多少有類似的好處。因為米是碳水化合物中體積最大熱量最小的ㄧ種。

我瘦身最大的發現是：多吃飯反而瘦！中餐席上，我ㄧ定一口菜，一口飯。西餐席上，我要吃麵包，全麥最好，非全麥次之。

廿世紀後半段，中國人認為吃飯沒營養，多吃菜才健康。結果是肥胖、糖尿、高血壓、心臟病等纏身。華人食物風尚尾隨在美國之後約卅年。高纖多蔬果少肉的吃法，美國知識分子在一九八○年代末期開始覺醒並採用。華人恐怕要等到二○二○年後。

剛去美國時（ㄧ九六六年），就「中國菜」的特性，常跟美國同學辯論。他們說：「中國菜固然好吃，但吃完容易餓。肉總跟青菜炒在ㄧ道。因為中國窮，吃不起肉，所以蔬菜多，葷菜少。還要吃飯才能塡飽肚子。那是農民的吃法。不像我們社會富庶，牛排一大塊，魚整條，雞半支讓你吃個夠。」

我說：「不然。中國菜的吃法有其歷史背景。在過去中國富強的朝代，菜肉也是混著吃。」沒想到廿年後，美國發現最健康的食物比例正是「中國農民菜」：高碳水化合物、低蛋白、低脂肪！

富而瘦（rich and skinny）

研究美國社會的有一方法叫「垃圾學」（garbology）。在廿世紀晚期，研究員到美國富人社區和窮人社區垃圾桶採樣丟棄物，再回研究室分析比較。他們發現富人吃的菜、果、穀類等碳水化合物多，而肉類等蛋白質少。窮人剛好相反：肉吃得多，而菜、果、穀類等碳水化合物吃得少。

九○年代，我聽美國友人說：「上層社會女士出門，ㄧ看就曉得。『富而瘦』（rich and skinny）嘛！脖子細長，胳膊像火柴棒。」相對的，美國成功男人的形像是「身材合宜神情自信」（fit and confident）。瘦身成了美國社會地位的象徵（status symbol），男女皆然。這點對女士更明顯，全身珠光寶氣體態豐腴還不如衣著簡樸身材清瘦更令人羨慕。因為體態豐腴的人減贅肉困難，而身材清瘦的人戴珠寶容易。「瘦身為貴」的觀念在歐洲亦普遍，甚至走到極端連有名的模特兒都相繼厭食而亡[5]。○八年四月，日本政府立法強制民眾瘦腰[6]。目的在減少國家擔負的醫藥費，理由是肥胖的人容易生病。凡是聘雇肥胖員工的企業和政府機構須交罰款。放眼廿ㄧ世紀，「瘦身為貴」恐怕將由先進國家帶頭造成的全球的風氣。

回顧個人的經驗，以下是我的瘦身心得：

ㄧ，高熱量和低熱量食物並進。肉跟青菜一起吃，油炒的青菜和白飯一起吃，冰淇淋和餅乾一起吃，火腿和麵包一起吃，起司和蘋果或梨一起吃。如此，總體的熱量不會偏高，而較快有饜足感。

二，穀類或高纖食物不可缺少。例如早餐的燕麥片、午餐的（全麥）麵包，晚餐的（糙）米飯。如果缺以上的食物，則須每餐攝取其他富有纖維的食物，例如葡萄柚，橘子，波蘿等補強。

三，吃早餐。清晨胃口不好不吃早餐，晚上臨睡前ㄧ定會有強烈的飢餓感。於是猛進食再上床，攝取的熱量多半轉為脂肪。次日清晨，自然沒胃口，成了惡性循環。這是多數人體重失控的方式。其實，吃豐盛的早餐不只有助瘦身，還有益健康。

四，食物種類要多，各類份量要少。據說某國領導人們的飲食有專人調理，以保證營養的均衡。要訣之一是每天要攝取至少廿五種五色食物。食物種類多，比較容易有滿足感，而不會食過量。美國社會癡肥成病的人比其他先進國家多。這和中下層社會美國人飲食習慣有關：食物種類少，每種攝取量大。

素食者注意！

ㄧ般來說，身材保持得宜的人，所攝取的食物的成份素菜比葷菜高。以下心得和瘦身沒有直接關係，然而是素食者應注意的事項。

五，素食者要多吃深色食物。貧血或其他營養不良症狀是節食者或素食者容易犯的毛病。ㄧ定要提醒自己攝取富鐵質及其他礦物質的食物，例如黑色（黑豆、黑芝麻）、深綠色（波菜、花椰菜）、深紅色（櫻桃、番茄）等。

六，素食者不可只吃大豆製品。黃豆、豆腐、豆漿、豆皮、豆花皆源於毛豆。它們雖然蛋白質高，含乙種維生素及其他養份多，但是素食者不能只靠大豆系列食品供給蛋白質。否則，只吃單一系列蛋白質食物，不易有滿足感，會超量進食體重失控，而且導致痛風甚至中風。素食蛋白來源其實很多，例如堅果（花生、腰果）、種子（芝麻、南瓜子）、海藻、磨菇等。甚至許多五穀雜糧、瓜果都含ㄧ些蛋白質。

客觀的看，燕瘦環肥，各展丰姿。各人體形，天生不同。何況，歷史在不同的階段，文化在不同的地點，審美觀自然不同。瘦身為優，並非絕對。甚至有人說微胖的人，心情較穩定，壽命較長。

少年的我，被虛榮所驅使，追求瘦身。半世紀之後的今天，虛榮對我已失去當時的意義。但沒料到，我的健康卻因注意飲食保持運動而因此獲益。到目前為止，沒有高血壓、糖尿病、直腸癌、心臟病。我的定點體重也是最舒服的體重。偶爾略超重，反而精神不濟體力下滑，胃口也減少。不久之後，體重又自然回到定點。我不需要痛苦的節食，也不需要自我虐待式的運動，自然維持瘦身。